Proteínas vegetales ¿Por qué son el macronutriente más cuestionado?

En el contexto de una alimentación basada en plantas, las proteínas suelen ser el macronutriente más cuestionado. Las preocupaciones se centran en la obtención de proteínas completas y en satisfacer los requerimientos diarios de proteínas.

¿Cuál es la función de las proteínas vegetales?

Su función principal es reparar tejidos, regenerar masa muscular, producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico. Cuando el aporte de grasas y carbohidratos es insuficiente, son una fuente secundaria para obtener energía.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son largas moléculas llamadas polipéptidos que están formadas por aminoácidos que son su unidad estructural. Existen veinte tipos de aminoácidos, pero nueve de ellos son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y deben ser obtenidos a través de la dieta.

Proteínas de origen animal y origen vegetal

Las proteínas de origen animal generalmente se consideran proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Sin embargo, muchas fuentes de proteínas vegetales también pueden ser completas o pueden combinarse para proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

Aminoácidos limitantes

Aquí es cuando hablamos de aminoácidos limitantes y la combinación de grupos de alimentos.

Los aminoácidos limitantes son aquellos que no se encuentran en un alimento o están presentes en cantidades insignificantes. Cuando esto sucede, para obtener proteínas completas, es necesario combinar diferentes alimentos.

Por ejemplo, el arroz es rico en metionina, pero su aminoácido limitante es la lisina. Por otro lado, las lentejas son ricas en lisina, pero su aminoácido limitante es la metionina. Al consumir ambos alimentos a lo largo del día, se cubren adecuadamente los aminoácidos necesarios.

De allí surge la conocida recomendación de mezclar cereales y legumbres para una ingesta completa de proteínas. Antes se aconsejaba que esta combinación se hiciera en la misma comida, pero estudios posteriores demostraron que no es necesario. Es suficiente incluir estos alimentos a lo largo del día para obtener los beneficios completos.

Fuentes de proteínas vegetales ¿de dónde las obtengo?

Las proteínas en el reino vegetal se encuentran en diversos alimentos, siendo las legumbres la fuente principal.

Entre estos alimentos destacan los cereales y legumbres como lentejas, garbanzos y porotos (en todas sus variantes), así como productos derivados de la soja como la soja texturizada, el tofu y el tempeh.

También se incluye el seitán, elaborado a partir de gluten de trigo, y diversos cereales como la quinoa y la avena.

Estos alimentos no solo proporcionan proteínas, sino también nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales.

Cantidad de proteínas por cada 100g de alimento

Información de composición de los alimentos extraída de tabla Moreiras*